Sunn mat med lavt fettinnhold eller fet mat med mye karbohydrater? Poteten polariserer. Bildet av favoritttilskuddet vårt har vært ulastelig i flere tiår. Ikke så rart: Den stivelsesrike knollen gir bare litt fett, men mange sunne ingredienser. Men med lavkarbotrenden har potetens gode rykte begynt å lide betydelig skade de siste årene. Forbrukerne blir derfor stadig mer usikre: Er poteten sunn og anbef alt – eller bare et klassisk feteprodukt?
Ernæringsverdier på et øyeblikk
Poteten er i utgangspunktet kun spiselig når den er kokt – uansett om den er kokt, stekt eller bakt. Tilberedt uten ekstra ingredienser gir 100 g av den stivelsesholdige grønnsaken følgende næringsverdier:
- 70 kalorier
- 16g karbohydrater
- 2g protein
- 0, 1g fett
- 78g vann
- 2, 1g fiber
Poteten inntar en mellomposisjon mellom en grønnsaks- og en stivelsesrett; På den ene siden kombineres den ofte med ulike typer grønnsaker, og på den andre siden erstatter den annen stivelsesholdig mat som ris eller pasta. Mens knollene som en klassisk grønnsak absolutt kan betraktes som høy i kalorier - andre varianter gir bare halvparten så mange kalorier i gjennomsnitt - som tilbehør til stivelse gir de mindre energi enn for eksempel ris eller pasta.
Poteten er ikke en av de proteinrike grønnsakene – men proteinene den inneholder er spesielt verdifulle; Dette betyr at de lett kan omdannes til kroppens egne proteiner. Samtidig, med tot alt 0,1g fett, er det ekstremt fettfattig mat. De fleste kaloriene kommer fra karbohydrater, som består av forskjellige komponenter:
- Styrke: 15g
- Sukrose (bordsukker): 0,3 g
- Glukose (dekstrose): 0,24g
- Fruktose (fruktsukker): 0, 17g
Det lave sukkerinnholdet og den høye stivelsen gjør det klart hvorfor poteter anses som sunne. Imidlertid brytes stivelsesmolekylene raskt ned til sukkermolekyler etter inntak, slik at blodsukkernivået fortsatt stiger raskt.
Sunn knoll: mikronæringsstoffer i poteter
I tillegg inneholder poteter verdifulle mikronæringsstoffer, det vil si vitaminer, mineraler og sporstoffer. Spesielt B-vitaminer er representert, men også jern. Den inneholder spesielt mye av mineralet kalium - her gir poteten 420mg per 100g.
Inntil for noen år siden var poteter også en viktig kilde til vitamin C – spesielt om vinteren, da man kunne stole på lagrede grønnsaker. Det verdifulle vitaminet styrker hele immunforsvaret og beskytter mot for eksempel forkjølelse og betennelser.
Poteter inneholder såk alte sekundære planteingredienser, spesielt:
- Flavonoider
- antocyaniner
- Carotionoids
Disse stoffene kan først og fremst forebygge hjerte- og karsykdommer og bekjempe bakterier, virus og sopp. De bidrar også til å senke kolesterolnivået og har en anti-inflammatorisk effekt. Ulike immunreaksjoner i kroppen påvirkes også positivt av de sekundære plantestoffene i poteter.
Tips:
Innholdet i disse verdifulle ingrediensene varierer avhengig av tilberedningsmetoden. Kraftig matlaging uten skall reduserer andelen av disse stoffene drastisk.
Gå ned i vekt med poteter
Hvis du ønsker å gå ned i vekt på et lavkarbokosthold, bør du generelt begrense forbruket av poteter; Knollen er en av de mest stivelsesholdige grønnsakene. Men hvis du vil velge et passende stivelsestilbehør, bør du velge poteter, som gir mye mindre karbohydrater enn pasta og ris – men tilbyr mange flere sunne ingredienser.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av et fettfattig kosthold, bør du nyte poteter ofte – gjerne som kokte poteter. De friske knollene har en varig mettende effekt i kombinasjon med:
- Blomkål eller brokkoli
- Kåltyper, for eksempel hvitkål eller savoykål
- Roper
Følg med blodsukkeret
Som en del av et sunt kosthold spiller oppmerksomhet på blodsukker ofte en rolle; På denne måten unngår folk som ønsker å gå ned i vekt den plutselige og raske økningen av glukose i blodet, fordi sult er resultatet. Diabetikere, derimot, er tvunget av sykdommen til å unngå topper i blodsukkeret. I begge tilfeller har poteten kommet i vanry de siste årene fordi den får glukosenivåene til å øke kraftig. Selv om den friske knollen bare inneholder en liten andel fritt sukker - etter inntak brytes stivelsen i poteten raskt ned til glukosemolekyler, som deretter kommer inn i blodet.
Men å fullstendig eliminere grønnsaker fra kostholdet av denne grunn er for korttenkt: Med noen få triks kan blodsukkeret etter spising av poteter reduseres. Avhengig av variasjon og fremstillingsmetode inneholder knollene visse mengder såk alt resistent stivelse. Denne typen stivelse gir følgende fordeler:
- kan ikke fordøyes i tynntarmen
- fungerer derfor som mat for tarmfloraen i tykktarmen
- bryter sammen saktere
- øker ikke blodsukkeret
Tips:
Jo høyere andel av resistent stivelse i poteten, desto mindre belastning belastes blodsukkernivået.
For å øke andelen resistent stivelse bør voksaktige varianter som Nicola eller Sieglinde velges. Melepoteter som Agusta eller Adretta øker derimot blodsukkeret og sultfølelsen. Men det er også mulighet for å øke andelen resistent stivelse i preparattypen; Alle som tilbereder poteter som kokte poteter, deretter lar dem avkjøles helt og spiser dem, tar også opp mer av den billige stivelsen. Et annet alternativ er å tilberede den sunne knollen som en stekt potet; Men på grunn av den høye mengden fett, anbefales ikke dette alternativet for de som ønsker å gå ned i vekt.
Det handler om forberedelsene
Riktig tilberedning av poteter spiller ikke bare en viktig rolle i forbindelse med innholdet av resistent stivelse; Det totale kaloriinnholdet varierer også avhengig av hvilken rett som lages av grønnsaken. Følgende varianter er gunstige:
- Kokte poteter
- bakte poteter
- potetmos
For eksempel gir kokte poteter eller bakte poteter bare rundt 70 kalorier per 100g, mens stekte poteter eller pommes frites lett gir tre ganger så mye. Varmluftsfrityren er en ny metode for lavkaloritilberedning av pommes frites. Obs: Potetmos er kun kalorifattig hvis den ikke tilberedes med fløte og smør.
Hvis det totale kaloriinnholdet spiller en liten rolle og helseaspektet er hovedfokus, bør spesielt skånsomme tilberedningsmetoder velges; da blir alle de verdifulle vitaminene og mineralene igjen i poteten. Spesielt C-vitamin går raskt tapt hvis det lagres og tilberedes feil - rundt 15 % i følgende preparattyper:
- Matlaging
- Stewing
- Trykkkoking
For å bevare alle ingrediensene har det vist seg å være en god idé å forsiktig koke poteten med skallet på.
Helsefarealkaloider
Poteter inneholder ikke bare sunne komponenter, men også det giftige solaninen – lett gjenkjennelig på den grønne fargen. Den skadelige ingrediensen dannes hovedsakelig under følgende forhold:
- skadedyrangrep på potetplanten
- sterk lysinnfall under vekst
- mekaniske skader
- Lagring ved høye temperaturer
Solanin finnes hovedsakelig i skallet, men den ukokte knollen inneholder også dette stoffet; Av denne grunn kan poteten bare spises når den er kokt.
Merk: De første symptomene på solaninforgiftning oppstår hos en voksen etter å ha spist rundt 3 kg rå poteter.
For å holde solanininnholdet så lavt som mulig, bør følgende instruksjoner tas i betraktning:
- Oppbevaring av poteter på et kjølig og mørkt sted
- sjenerøs fjerning av grøntområder
- Foretrekker store poteter (mindre skall)
Konklusjon
Poteten kan ikke generelt beskrives som en fetende mat eller et sunt mellommåltid; Alt avhenger av hvilket formål den allsidige knollen skal brukes til. Poteten byr uansett på klassisk nytelse.
